ΥΓΕΙΑ

Γυμναστική: Η αλήθεια πίσω από την εκτέλεση αργών επαναλήψεων

0

Το να εκτελείς πιο αργά κάθε επανάληψη όταν ασκείσαι στο γυμναστήριο δε θα οδηγήσει σε πιο γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη αλλά μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία σου.

Όλοι μας θέλουμε να γυμναστούμε και να αποκτήσουμε το ιδανικό κορμί αλλά οι περισσότεροι δεν έχουμε την υπομονή για να περιμένουμε τα αποτελέσματα – ειδικά όταν ο στόχος είναι να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα.

Κάποιοι συστήνουν τη μέθοδο προπόνησης «χρόνος υπό πίεση» ως ένα τρόπο για να «κλέψεις χρόνο» και να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα. Αυτή η ιδέα βασίζεται στην επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία εκτελείς τις ασκήσεις σου. Αυτή η μέθοδος προπόνησης θεωρείται ότι μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις δυνατότερος πιο γρήγορα.

Με απλά λόγια, ο «χρόνος υπό πίεση» αναφέρεται στη διάρκεια του χρόνου που εργάζεται ο μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, αν κάνεις push up, ισως χρειάζεσαι 2 δευτερόλεπτα για να εκτελέσεις μία επανάληψη. Αν, όμως, εκτελέσεις την επανάληψη πιο αργά (π.χ. σε 4 δευτερόλεπτα, 2 δεύτερα για να κατέβεις και 2 για να σηκωθείς), τότε ο μυς σου βρίσκεται υπό μεγαλύτερη πίεση και θεωρητικά δουλεύει περισσότερο συγκριτικά με ένα πιο γρήγορο push up. Αν έκανες 10 push ups πιο αργά, τότε θα χρειαζόσουν 40 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσεις το σετ.

Οι υποστηρικτές του «χρόνου υπό πίεση» ισχυρίζονται ότι διατηρώντας μεγαλύτερες περιόδους έντασης του μυ – συνήθως 40-60 δευτερόλεπτα ανά σετ – είναι πιο πιθανό να δεις τους μύες σου να μεγαλώνουν. Ακούγεται ωραίο στη θεωρία αλλά στην πράξη δεν ισχύει.

Η εξίσωση του χτισίματος μυών

Για να χτίσετε μυς, ο όγκος της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Αυτό αναφέρεται στο συνολικό βάρος που σηκώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, για παράδειγμα, εάν κάνετε τέσσερα σετ squat με μπάρα και εκτελέσετε οκτώ επαναλήψεις κάθε σετ σηκώνοντας 100 κιλά, ο συνολικός όγκος προπόνησής σας για αυτήν την άσκηση θα είναι 3.200 κιλά. Ωστόσο, ο αριθμός των μυϊκών ινών που αποκτούμε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης (ο οποίος εξαρτάται από την ποσότητα δύναμης που απαιτείται για την εκτέλεση μιας άσκησης ή την άρση ενός βάρους) είναι επίσης σημαντικός.

Η ροή του αίματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Καθώς οι μύες μας συστέλλονται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης με αντίσταση, τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τους μύες που εργάζονται συμπιέζονται. Αυτό μειώνει την κυκλοφορία στους μυς, αποτρέποντας προσωρινά αρκετό οξυγόνο από το να φτάσει στον μυ (γνωστό ως υποξία). Η υποξία οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και οι ασκήσεις με παρατεταμένο χρόνο υπό πίεση μειώνουν την παροχή αίματος στους μύες για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεγαλύτερος χρόνος υπό πίεση θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Η έρευνα έχει διαφορετική άποψη

Μελέτες έχουν επανειλημμένα διαπιστώσει ότι η επιβράδυνση του ρυθμού μιας επανάληψης ή της κίνησης δεν έχει περισσότερο όφελος για την ανάπτυξη μυών από την ανύψωση με κανονικό ή ακόμα και γρήγορο ρυθμό. Αυτό ισχύει είτε η προπόνηση είναι για ολόκληρο το σώμα, με βάση τις σύνθετες άρσεις (ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως το squat στην πλάτη), είτε χρησιμοποιώντας μηχανήματα αντίστασης.

Στην πραγματικότητα, μάλιστα, μία έρευνα έχει υποστηρίξει ακόμα και αν δεν υπάρχει διαφορά στη μυϊκή ανάπτυξη σε πιο αργές ταχύτητες, η ενεργοποίηση μυϊκών ινών, ο συνολικός όγκος προπόνησης και ακόμα και τα οφέλη δύναμης, είναι όλα λιγότερα σε άτομα που εκτελούν επαναλήψης σε πιο χαμηλό ρυθμό αντί για κανονικό.

Χαμένος χρόνος;

Άρα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψουμε την ιδέα του «χρόνου υπό πίεσης»; Όχι. Αν ξοδεύεις περισσότερο χρόνο υπό ένταση (γύρω στα 60-90 δευετερόλεπτα ανά σετ) μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη σε συγκεκριμένες μυϊκές ίνες.

Οι μύες μας αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Ένας τύπος είναι οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (γνωστές ως ίνες τύπου Ι), οι οποίες είναι σημαντικές για την αντοχή καθώς δεν κουράζονται τόσο γρήγορα όσο άλλες μυϊκές ίνες. Αυτό τις καθιστά απαραίτητες για δραστηριότητες όπως μεγάλες διαδρομές ή βόλτες με ποδήλατο, σετ υψηλών επαναλήψεων ή ισομετρικά κράτημα (όπως η σανίδα).

Οι σύντομες διάρκειας ασκήσεις με πολύ μεγάλα βάρη είναι απίθανο να κουράσουν τις μυϊκές μας ίνες αργής συστολής. Όμως η έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος υπό ένταση μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε καλύτερα αυτές τις σημαντικές μυϊκές ίνες.

Φυσικά, πολλοί από εμάς δεν είναι πολύ έμπειροι αρσιβαρίστες ή bodybuilders, αλλά ο χρόνος υπό πίεση μπορεί να είναι ευεργετικός για εμάς – και μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσουν οι άνθρωποι, ειδικά αν δεν έχουν σηκώσει μεγάλα βάρη στο παρελθόν. Στην πραγματικότητα, σε περιβάλλοντα κλινικής άσκησης χρησιμοποιούμε τον χρόνο υπό πίεση ως τρόπο ενίσχυσης της καλής τεχνικής. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν πώς να αξιοποιούν βέλτιστα τους μυς τους.

Συνολικά, δεν υπάρχει τρόπος να «κλέψεις» για τη μυϊκή ανάπτυξη, παρά το όσα ισχυρίζονται οι υποστηρικτές του χρόνου υπό πίεση. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, χρειάζεται συνέπεια, σωστή διατροφή και να προκαλέσετε τον εαυτό σας σε κάθε προπόνηση κάνοντας λίγο περισσότερο ή σηκώνοντας περισσότερα βάρη.

 

ΠΗΓΗ: theconversation

Καταστράφηκε ο αρχαιολογικός χώρος των Πορτών της Αχαΐας από την πυρκαγιά (Φωτο + Βιντεο)

Previous article

Τέλος οι ημερήσιες ανακοινώσεις κρουσμάτων – Ο ΕΟΔΥ θα δημοσιεύει από σήμερα εβδομαδιαία έκθεση

Next article

You may also like

Comments

Comments are closed.

More in ΥΓΕΙΑ